【中医养生馆】有氧搭配无氧 减重效果佳

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现代人饮食西化,也愈来愈重视健康问题,因此出现许多健身中心帮助民众增加运动的机会,少吃多动是减重的不二法门,搭配有氧及无氧运动效果更好,究竟该如何简单快速了解有氧及无氧的差异性,避免遇到减重撞墙期半途而废?

有氧运动特点:

强度适中或较低、乳酸增加不多或不增加、呼吸加快,微喘,仍可讲话、时间较长,若消脂需达三十分钟以上、利用有氧系统功能,需要氧气参与、例如有氧舞蹈、慢跑、骑单车、爬山等,可提升心肺功能,减重及降低体脂肪。

无氧运动特点:

强度较高、产生大量乳酸,肌肉容易酸痛、呼吸困难,心跳急促、时间极短,约两分钟以内、利用糖解系统提供能量,例如百米冲刺、重量训练、仰卧起坐、伏地挺身、深蹲等,可增强肌耐力,雕塑曲线,改善腰酸背痛,降低骨质疏松。

两者选择先后及比例:

初期减重,有氧运动可帮助减重及消除脂肪,会看到一定的成果,一旦身体逐渐适应运动的频率及强度时,则会进入撞墙期,不容易持续变瘦,因为减重同时也会减到肌肉,可搭配无氧运动来增加肌肉量及提高基础代谢率、雕塑身材,可加速脂肪继续燃烧,比较能维持长久。

或两者搭配有氧对无氧约三比一左右的比例时间,就是若进行四十五分中有氧,就进行十五分钟无氧,混合式效果较佳。

平常饮食叮咛及参考:

多喝温水帮助排毒及代谢、吃饭顺序可先喝汤及水分,再吃菜补充纤维,最后才吃肉及饭或面等;晚餐不吃淀粉类,白天中午减半吃;忌重口味太咸食物,易导致水肿。

每日睡满七小时以提升代谢;忌消夜、油炸、甜品、冰品、所有含糖饮料及酒类。

适量吃些帮助燃脂食物,如地瓜、南瓜、燕麦片、鸡汤、烤红萝卜、烤马铃薯等。并可适度请医师依个人体质选择一些消脂的中药:山楂、紫苏、荷叶、决明子、大黄、车前子等。

(作者为常生中医诊所医师)

本文撷取自: 人间福报 – 医药   文/杜博文

原文网址:http://www.merit-times.com/NewsPage.aspx?Unid=433246



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