【中醫養生館】有氧搭配無氧 減重效果佳

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現代人飲食西化,也愈來愈重視健康問題,因此出現許多健身中心幫助民眾增加運動的機會,少吃多動是減重的不二法門,搭配有氧及無氧運動效果更好,究竟該如何簡單快速了解有氧及無氧的差異性,避免遇到減重撞牆期半途而廢?

有氧運動特點:

強度適中或較低、乳酸增加不多或不增加、呼吸加快,微喘,仍可講話、時間較長,若消脂需達三十分鐘以上、利用有氧系統功能,需要氧氣參與、例如有氧舞蹈、慢跑、騎單車、爬山等,可提升心肺功能,減重及降低體脂肪。

無氧運動特點:

強度較高、產生大量乳酸,肌肉容易痠痛、呼吸困難,心跳急促、時間極短,約兩分鐘以內、利用醣解系統提供能量,例如百米衝刺、重量訓練、仰臥起坐、伏地挺身、深蹲等,可增強肌耐力,雕塑曲線,改善腰酸背痛,降低骨質疏鬆。

兩者選擇先後及比例:

初期減重,有氧運動可幫助減重及消除脂肪,會看到一定的成果,一旦身體逐漸適應運動的頻率及強度時,則會進入撞牆期,不容易持續變瘦,因為減重同時也會減到肌肉,可搭配無氧運動來增加肌肉量及提高基礎代謝率、雕塑身材,可加速脂肪繼續燃燒,比較能維持長久。

或兩者搭配有氧對無氧約三比一左右的比例時間,就是若進行四十五分中有氧,就進行十五分鐘無氧,混合式效果較佳。

平常飲食叮嚀及參考:

多喝溫水幫助排毒及代謝、吃飯順序可先喝湯及水分,再吃菜補充纖維,最後才吃肉及飯或麵等;晚餐不吃澱粉類,白天中午減半吃;忌重口味太鹹食物,易導致水腫。

每日睡滿七小時以提升代謝;忌消夜、油炸、甜品、冰品、所有含糖飲料及酒類。

適量吃些幫助燃脂食物,如地瓜、南瓜、燕麥片、雞湯、烤紅蘿蔔、烤馬鈴薯等。並可適度請醫師依個人體質選擇一些消脂的中藥:山楂、紫蘇、荷葉、決明子、大黃、車前子等。

(作者為常生中醫診所醫師)

本文擷取自: 人間福報 – 醫藥   文/杜博文

原文網址:http://www.merit-times.com/NewsPage.aspx?Unid=433246



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